食油真相：哪些煮食油更健康？

長期以來，我們被告知大豆油、葵花籽油和粟米油等植物油對心臟健康有益。然而，最新研究發現，這些油含有過量的奧米加6脂肪酸（Omega-6），可能會導致慢性炎症，增加肥胖、心臟病等疾病風險。

相反，橄欖油、牛油果油、牛油和豬油等傳統脂肪更穩定，脂肪比例更健康，對身體有益。以下是你需要知道的資訊。

高奧米加6植物油的問題

人體需要奧米加6和奧米加3脂肪酸，但過量的奧米加6，缺乏奧米加3，會引發炎症和疾病。理想的奧米加6與奧米加3比例應該是4:1，但現代飲食普遍超過15:1，甚至20:1，這主要來自植物油的攝取。

應避免的植物油

油類	奧米加6 (%)	奧米加3 (%)	奧米加6:3 比例	為何不健康
大豆油	50-55%	6-8%	~7:1	高度加工，常見於快餐食品
粟米油	55-60%	~1%	~60:1	奧米加6含量高，易氧化
葵花籽油	60-70%	~0%	70:1+	幾乎不含奧米加3，易引發炎症
紅花籽油	75%	~0%	75:1+	含大量奧米加6，耐熱性低
芥花籽油（Canola油）	18-24%	9-11%	~2:1	多數為基因改造，高度精煉
葡萄籽油	70-75%	~0%	70:1+	工業副產品，高度精煉
花生油	30-35%	<1%	~30:1	高奧米加6，常用於油炸
米糠油	35-40%	~1%	~35:1	需化學溶劑提煉

這些油藏在哪裡？

即使你不在家中使用這些油，它們仍然普遍存在於：

• 快餐和餐廳食品（尤其是油炸食品）

• 加工零食（薯片、餅乾、曲奇）

• 包裝焗烘食品（蛋糕、鬆餅、糕點）

• 沙律醬、蛋黃醬、醬料

更健康的選擇：低奧米加6、穩定的脂肪

與植物油不同，這些脂肪不會引發炎症，並且較適合煮食。

健康油脂	奧米加6 (%)	奧米加3 (%)	奧米加6:3 比例	最佳用途
特級初榨橄欖油（EVOO）	~10%	<1%	~10:1	沙律、低溫烹調
牛油果油	~10%	<1%	~10:1	高溫煮食、煎炸
牛油（草飼較佳）	~2%	~1%	~2:1	焗烘、塗抹、煮食
豬油（放養豬較佳）	~10%	~1%	~10:1	燒烤、煎炸
椰子油	<2%	0%	N/A	高溫烹調、焗烘

✅ 更穩定 – 不易氧化，避免產生有害自由基

✅ 脂肪比例更佳 – 奧米加6較低，減少炎症

✅ 富含營養 – 含有維他命和抗氧化劑

如何轉換到更健康的脂肪？

1. 避免使用高奧米加6植物油（如大豆油、葵花籽油、粟米油等）。

2. 選擇穩定的天然脂肪（橄欖油、牛油果油、牛油、豬油、椰子油）。

3. 平衡奧米加6與奧米加3的攝取（多吃富含奧米加3的魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚，或補充魚油）。

4. 查看食品標籤 – 避免含有「植物油」、「芥花籽油」、「部分氫化油」的產品。

結論

傳統的「植物油對心臟健康有益」的觀念已過時。最新研究證實，高奧米加6油脂會引發炎症，而橄欖油、牛油、豬油等傳統脂肪對健康更有益。

透過改用更健康的脂肪，你可以減少炎症、改善心血管健康，並支持整體身體機能。

References

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